Kurs: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Auf Deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

MBSR ist ein achtwöchiges Programm zur Entwicklung von mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, PhD, hat das Programm vor 40 Jahren an der Universitätsklinik der Universität von Massachusetts (UMASS) in den USA entwickelt.

Seit damals wird MBSR eingesetzt, um Stress, Schmerzen und anderen Belastungen vorzubeugen und unterschiedliche Therapien zu begleiten.

MBSR-Kurse gibt es mittlerweile weltweit – an Gesundheitseinrichtungen, aber auch in Schulen, Firmen, öffentlichen Einrichtungen und bei privaten Anbietern.

Wissenschaftlich fundiert

Das Programm wurde von Beginn an mit Augenmerk auf seine Wirkung wissenschaftlich begleitet. Im klinischen Bereich ist MBSR von allen wissenschaftlich fundierten Anwendungen der Achtsamkeits-Meditation der am besten empirisch erforschte Ansatz.

Einen Überblick über die Forschung finden Sie beim MBSR-MBCT-Verband Deutschland. Das Center for Mindfulness der Universität Massachusetts veröffentlicht Forschungsergebnisse auf seiner Website. Auch das Oxford Mindfulness Centre der Universität Oxford bietet zahreiche Informationen dazu. 

Für wen kann MBSR sinnvoll sein?

Teilnehmerinnen und Teilnehmer kommen aus diesen Gründen:
  • Stress
  • Konzentrationsstörungen
  • Burn-out-Prävention
  • Wunsch, bewusster zu leben
  • Schlafstörungen
  • Unruhe und Nervosität
  • dauernde Anspannung und Verspannungen
  • Erschöpfung und Niedergeschlagenheit
  • Ängste und Sorgen
  • häufige Kopfschmerzen
  • häufige Infektionskrankheiten
  • chronische Schmerzen
  • besserer Umgang mit belastenden Gefühlen

MBSR ist keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung und ersetzt diese Behandlungen auch nicht. MBSR kann aber eine sinnvolle Ergänzung  sein. Bitte tauschen Sie sich dazu mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt, Ihrer Psychotherapeutin, Ihrem Psychotherapeuten, Ihrer Psychologin oder Ihrem Psychologen aus.

Die Rolle von Stress

Wenn man sich bedroht fühlt, dann schüttet der Körper unzählige chemische Botenstoffe (Hormone) aus, mit dem Ziel, zusätzliche Energie zur Verfügung zu stellen. Eines der vielen Stresshormone ist Cortisol. Wenn der Cortisolspiegel länger stark erhöht ist, kann das die Gesundheit und die Immunreaktion schwächen. Cortisol begünstigt auch entzündliche Prozesse. Stress kann auf die Dauer krank machen.

Die Wurzeln von Meditation und MBSR

MBSR basiert auf einer Form der Meditation, die in der buddhistischen Tradition Asiens entwickelt wurde: einer geregelten und systematischen Schulung der Achtsamkeit (mindfulness). Achtsamkeit ist erlernbar und kann geübt werden, ohne sich auf die Kultur des Ostens und der buddhistischen Tradition zu berufen. In dieser von Glaubenssystemen und Weltanschauungen unabhängigen Form liegt eine der Stärken von MBSR.

Durch Achtsamkeit zur Ruhe kommen

Ein unruhiger Geist springt hin und her: von der Vergangenheit in die Zukunft und zurück. Dabei verpasst man nicht nur unzählige Augenblicke. Die Zeitreisen können auch Gefühle und Ängste auslösen, die das Erleben und Tun beeinflussen, ohne dass man sich dessen bewusst ist.

Achtsamkeit ist die beabsichtigte Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart: auf den gegenwärtigen Moment und die gegenwärtige Erfahrung. Im Moment zu sein hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Meditation und Wohlbefinden

Die Wissenschaft erforscht seit einiger Zeit, wie sich Meditation auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirkt. Molekularbiologen, Neurologen und Psychiater haben eine Reihe positiver Auswirkungen des Meditierens auf die Funktion des menschlichen Gehirns und den Organismus beobachtet.

Klinische Studien zeigen also, dass Meditation einen positiven Einfluss auf das Gehirn und somit auf den Körper und den Geist haben kann. Gesundheit beginnt im Kopf. Meditation kann die Gedanken beruhigen und den Körper zur Ruhe bringen Laut derzeitigem Forschungsstand kann Meditation entzündliche Erkrankungen, Abwehrkräfte und möglicherweise sogar die Zellalterung positiv beeinflussen. Aufgrund der Ergebnisse gehört Meditation zum Alltag in manchen Krankenhäusern in Europa und den USA.

So kann regelmäßige Meditation beispielsweise bei einer Überreaktion des Immunsystems wirken, die für Entzündungen verantwortlich ist. Entzündungen spielen bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle. Meditation kann einen Einfluss auf den Spiegel des Stresshormons Cortisol haben. Schon nach acht Wochen intensiven Meditierens wie bei MBSR kann der Cortisolspiegel sinken.

Schmerzen können gelindert werden

Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers, um zu überleben. Schmerz ist an keinem Ort im Gehirn festzumachen, sondern es gibt ein Netzwerk, die Schmerzmatrix, mit verschiedenen Filtern. Ängste, Stimmungen sowie die körperliche und psychische Verfassung haben einen Einfluss darauf, wie der Schmerz verarbeitet wird. Abhängig davon kann sich der Schmerz vermindern oder steigern. Auch Erwartungsangst, etwa vor einer schmerzhaften Behandlung, spielt eine Rolle. Bei Menschen mit viel Meditationserfahrung ändert sich nicht der unmittelbare Schmerzreiz, sondern das Verhältnis zum Schmerz. Bewusst wahrgenommen, scheinen Schmerzen weniger unangenehm zu sein. Meditation hat auch eine Bedeutung bei der Erholungsphase nach einer Stressreaktion.

Die Wirkung von regelmäßiger Meditation

Meditation kann Gehirnareale verändern, die für die Gesundheit wichtig sind. Meditation stimuliert die Neuroplastizität. Das bedeutet, dass sich das Gehirn mit Erfahrungen und Training ändert. Normalerweise strukturieren und verändern äußere Einflüsse das Gehirn. Das kann man aber auch selbst tun – so gesehen ist Meditation ein Gehirn-Training.

Muster, die sich jahrelang eingegraben haben, hinterlassen Spuren. Auch im Gehirn. Alles, was man tut, schafft neuronale Verbindungen. Je öfter etwas getan wird, umso stärker wird eine bestimmte Verbindung im Gehirn. Das bedeutet, dass sich eine Art „Autobahn“ bildet, auf der unser „Autopilot“ automatisch abbiegt. Deswegen greift man, wenn man gestresst ist, unbewusst zur Schokolade oder zur Zigarette. Der „Autopilot“ hilft dabei, mit Routinen Energie zu sparen. Regelmäßige Meditation ist eine Möglichkeit, solche Routinen zu durchbrechen.

Warum ein Acht-Wochen-Programm?

Die Dauer des Programms ist kein Zufall. Es dauert etwa acht Wochen, bis aus einem neuen neuronalen Trampelpfad eine Straße geworden ist. Nach dieser Zeit ist es auch leichter, selbstständig weiter zu üben und man kann erst dann beurteilen, ob Achtsamkeit eine Ressource für einen ist.

„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“

Epiktet, griechischer Stoiker und Philosoph