Kurs: Stressbewältigung durch Achtsamkeit - MBSR

Auf Englisch: Mindfulness-Based Stress Reduction

Gelassenheit und Ausgeglichenheit kann man üben. Denn an Herausforderungen und Schwierigkeiten kann man arbeiten. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat den achtwöchigen MBSR-Kurs an der Universitätsklinik von Massachusetts entwickelt. Das war vor über 40 Jahren.

Seit damals wird das Achtsamkeitstraining MBSR erfolgreich eingesetzt,

  • um Stress, Schmerzen und anderen Belastungen vorzubeugen
  • und um unterschiedliche Therapien zu begleiten.

MBSR-Kurse gibt es mittlerweile weltweit: in Gesundheitseinrichtungen, aber auch in Schulen, Firmen, öffentlichen Einrichtungen, bei privaten Anbietern und auch online.

MBSR ist wissenschaftlich fundiert

Der Kurs wurde von Beginn an auf seine Wirkung erforscht. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen: Es hilft wirklich.

  • Einen Überblick über die Forschung finden Sie beim MBSR-MBCT-Verband Deutschland.
  • Das Center for Mindfulness der Universität Massachusetts veröffentlicht Ergebnisse der Forschung auf seiner Website.
  • Auch das Oxford Mindfulness Centre der Universität Oxford bietet zahlreiche Informationen dazu. 

Für wen kann MBSR sinnvoll sein?

Teilnehmerinnen und Teilnehmer kommen aus diesen Gründen:
  • Stress
  • Burn-out-Prävention
  • Wunsch, bewusster zu leben
  • Probleme beim Schlafen
  • Unruhe und Nervosität
  • dauernde Anspannung
  • Verspannungen
  • Erschöpfung
  • Niedergeschlagenheit
  • Ängste und Sorgen
  • Grübeln
  • häufige Kopfschmerzen
  • häufige Infektionskrankheiten
  • chronische Schmerzen
  • belastende Gefühle

MBSR ist keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung. Der Kurs ersetzt diese Behandlungen auch nicht. MBSR kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein. Bitte tauschen Sie sich gegebenenfalls dazu mit Ihrem Behandlungsteam aus.

Stress spielt bei der Gesundheit eine Rolle

Wenn man sich bedroht fühlt, dann schüttet der Körper unzählige Hormone aus. Der Körper bekommt dadurch blitzschnell zusätzliche Energie. Denn eine Stress-Reaktion soll das Überleben sichern. Eines der vielen Stresshormone ist Cortisol. Wenn der Cortisol-Spiegel über längere Zeit stark erhöht ist, dann kann das die Immunreaktion und die Gesundheit schwächen. Cortisol begünstigt auch entzündliche Prozesse. Deswegen kann Stress auf die Dauer auch krank machen.

Achtsamkeitsmeditation und MBSR haben Wurzeln im Buddhismus

MBSR beruht auf einer bestimmten Form der Meditation, die sich in der buddhistischen Tradition Asiens entwickelt hat: der Schulung von Achtsamkeit. MBSR ist dabei unabhängig vom Glauben und der Weltanschauung.

Durch Achtsamkeit kehrt Ruhe ein

Ein unruhiger Geist springt hin und her: von der Vergangenheit in die Zukunft und wieder zurück. Dabei verpasst man nicht nur unzählige Augenblicke. Die Zeitreisen können auch Ängste oder andere Gefühle auslösen. Das alles beeinflusst, was wir erleben. Und auch, was wir tun. Oft ist man sich dessen nicht einmal bewusst.

Bei Achtsamkeit lenkt man die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart:

  • auf den gegenwärtigen Moment
  • die gegenwärtige Erfahrung.

Körper und Geist können so zur Ruhe kommen. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu lernen, ist ein MBSR-Kurs: Ablauf und Inhalte.

Meditation kann das Wohlbefinden steigern

Wie wirkt sich Meditation auf auf die Gesundheit aus? Die Wissenschaft erforscht das seit einiger Zeit. Molekularbiologen, Neurologen und Psychiater haben eine Reihe positiver Auswirkungen des Meditierens beobachtet.

Klinische Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation einen positiven Einfluss auf das Gehirn haben kann. Denn Gesundheit beginnt im Kopf.

Meditation kann:

  • die Gedanken beruhigen
  • den Körper zur Ruhe bringen

Laut derzeitigem Stand der Forschung kann Meditation entzündliche Erkrankungen, Abwehrkräfte und möglicherweise sogar die Zellalterung positiv beeinflussen. Deswegen gehört Meditation zum Alltag in manchen Krankenhäusern in den USA, in Europa und auch in Wien.

Regelmäßige Meditation kann zum Beispiel bei einer Überreaktion des Immunsystems wirken, die für Entzündungen verantwortlich ist. Entzündungen spielen bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle. Meditation kann einen Einfluss auf den Spiegel des Stresshormons Cortisol haben. Schon nach acht Wochen intensiven Meditierens wie bei MBSR kann der Cortisol-Spiegel sinken.

Schmerzen können gelindert werden

Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Dieses Warnsignal soll das Überleben sichern. Schmerz ist an keinem Ort im Gehirn festzumachen. Aber es gibt ein die sogenannte Schmerz-Matrix. Die Schmerz-Matrix ist ein Netzwerk mit verschiedenen Filtern. Verschiedene Faktoren haben einen Einfluss darauf, wie der Schmerz verarbeitet wird. Dazu gehören:

  • Ängste
  • Stimmungen
  • körperliche Verfassung
  • psychische Verfassung

Abhängig davon kann der Schmerz nachlassen. Oder er kann sich steigern. Auch Erwartungsangst spielt eine Rolle, etwa wie vor einer schmerzhaften Behandlung. Bei Menschen mit viel Erfahrung in Meditation ändert sich nicht der unmittelbare Reiz des Schmerzes, sondern das Verhältnis zum Schmerz. Bewusst wahrgenommen, scheinen Schmerzen weniger unangenehm zu sein.

Die Wirkung von regelmäßiger Meditation zeigt sich im Gehirn

Meditation kann Bereiche im Gehirn verändern, die für die Gesundheit wichtig sind. Meditation stimuliert die Neuroplastizität. Das bedeutet, dass sich das Gehirn mit Erfahrungen und Training ändert. Normalerweise strukturieren und verändern äußere Einflüsse das Gehirn. Das kann man aber auch selbst tun – so gesehen ist Meditation ein Gehirn-Training.

Muster, die sich jahrelang ins Gehirn eingegraben haben, hinterlassen Spuren. Alles, was man tut, schafft neuronale Verbindungen. Je öfter etwas getan wird, umso stärker wird eine bestimmte Verbindung im Gehirn. Das bedeutet, dass sich eine Art „Autobahn“ bildet, auf der unser „Autopilot“ automatisch abbiegt. Deswegen greift man unbewusst zur Schokolade oder zur Zigarette, wenn man gestresst ist. Der „Autopilot“ hilft dabei, mit Gewohnheiten Energie zu sparen. Solche Gewohnheiten lassen sich durch regelmäßige Meditation durchbrechen. Das führt zu mehr innerer Freiheit.

Warum ein Acht-Wochen-Programm?

Die Dauer des Achtsamkeitstrainings MBSR ist kein Zufall. Nach acht Wochen ist das Gelernte soweit gefestigt, dass man selbstständig weiterüben kann. Und man kann erst dann gut beurteilen, was Achtsamkeit bei einem bewirkt.

„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“

Epiktet, griechischer Stoiker und Philosoph

Berg-Meditation zum Kennenlernen

Mag. Brigitte Wegscheider | Letztes Update am 03.04.2022