Kurs: Stressbewältigung durch Achtsamkeit - MBSR

Auf Englisch: Mindfulness-Based Stress Reduction

MBSR ist ein achtwöchiger Kurs, um mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu entwickeln. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, PhD, hat den Kurs an der Universitätsklinik der Universität von Massachusetts (UMASS) ins Leben gerufen. Das war vor über 40 Jahren.

Seit damals wird das Achtsamkeitstraining MBSR erfolgreich eingesetzt, um Stress, Schmerzen und anderen Belastungen vorzubeugen und unterschiedliche Therapien zu begleiten.

MBSR-Kurse gibt es mittlerweile weltweit: an Gesundheitseinrichtungen, aber auch in Schulen, Firmen, öffentlichen Einrichtungen, bei privaten Anbietern und online.

MBSR ist wissenschaftlich fundiert

Der Kurs wurde von Beginn an mit Augenmerk auf seine Wirkung wissenschaftlich begleitet. Im klinischen Bereich ist MBSR von allen wissenschaftlich fundierten Anwendungen der Achtsamkeits-Meditation der am besten empirisch erforschte Ansatz.

Einen Überblick über die Forschung finden Sie beim MBSR-MBCT-Verband Deutschland. Das Center for Mindfulness der Universität Massachusetts veröffentlicht Forschungsergebnisse auf seiner Website. Auch das Oxford Mindfulness Centre der Universität Oxford bietet zahlreiche Informationen dazu. 

Für wen kann MBSR sinnvoll sein?

Teilnehmerinnen und Teilnehmer kommen aus diesen Gründen:
  • Stress
  • Konzentrationsstörungen
  • Burn-out-Prävention
  • Wunsch, bewusster zu leben
  • Schlafstörungen
  • Unruhe und Nervosität
  • dauernde Anspannung und Verspannungen
  • Erschöpfung und Niedergeschlagenheit
  • Ängste und Sorgen
  • häufige Kopfschmerzen
  • häufige Infektionskrankheiten
  • chronische Schmerzen
  • belastende Gefühle

MBSR ist keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung und ersetzt diese Behandlungen auch nicht. MBSR kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein. Bitte tauschen Sie sich dazu mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt, Ihrer Psychotherapeutin, Ihrem Psychotherapeuten, Ihrer Psychologin oder Ihrem Psychologen aus.

Stress spielt bei der Gesundheit  eine Rolle

Wenn man sich bedroht fühlt, dann schüttet der Körper unzählige Hormone aus. Ziel dabei ist es, blitzschnell zusätzliche Energie zu haben. Damit soll das Überleben gesichert werden. Eines der vielen Stresshormone ist Cortisol. Wenn der Cortisol-Spiegel über längere Zeit stark erhöht ist, dann kann das die Gesundheit und die Immunreaktion schwächen. Cortisol begünstigt auch entzündliche Prozesse. Deswegen kann Stress auf die Dauer auch krank machen.

Achtsamkeitsmeditation und MBSR haben Wurzeln im Buddhismus

MBSR basiert auf einer Form der Meditation, die in der buddhistischen Tradition Asiens entwickelt wurde: einer geregelten und systematischen Schulung der Achtsamkeit, auf Englisch: mindfulness. Achtsamkeit ist erlernbar und kann geübt werden, ohne sich auf die Kultur des Ostens und der buddhistischen Tradition zu berufen. In dieser vom Glauben und von Weltanschauungen unabhängigen Form liegt eine der Stärken von MBSR.

Durch Achtsamkeit kann man zur Ruhe kommen

Ein unruhiger Geist springt hin und her: von der Vergangenheit in die Zukunft und wieder zurück. Dabei verpasst man nicht nur unzählige Augenblicke. Die Zeitreisen können auch Gefühle und Ängste auslösen, die das Erleben und Tun beeinflussen. Oft ist man sich dessen gar nicht bewusst. So gesehen ist ein unruhiger Geist ein unglücklicher Geist.

Bei Achtsamkeit lenkt man die Aufmerksamkeit absichtlich auf die Gegenwart: auf den gegenwärtigen Moment und die gegenwärtige Erfahrung. Weil im Moment zu sein, hilft dem Körper: So kann er zur Ruhe zu kommen. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu lernen, ist ein MBSR-Kurs: Ablauf und Inhalte.

Meditation kann das Wohlbefinden steigern

Die Wissenschaft erforscht seit einiger Zeit, wie sich Meditation auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirkt. Molekularbiologen, Neurologen und Psychiater haben eine Reihe positiver Auswirkungen des Meditierens auf die Funktion des menschlichen Gehirns und den Organismus beobachtet.

Klinische Studien zeigen also, dass Meditation einen positiven Einfluss auf das Gehirn  haben kann und somit auf den Körper und den Geist. Denn Gesundheit beginnt im Kopf. Meditation kann die Gedanken beruhigen und den Körper zur Ruhe bringen. Laut derzeitigem Stand der Forschung kann Meditation entzündliche Erkrankungen, Abwehrkräfte und möglicherweise sogar die Zellalterung positiv beeinflussen. Deswegen gehört Meditation zum Alltag in manchen Krankenhäusern in Europa, den USA und auch in Wien.

So kann regelmäßige Meditation beispielsweise bei einer Überreaktion des Immunsystems wirken, die für Entzündungen verantwortlich ist. Entzündungen spielen bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle. Meditation kann einen Einfluss auf den Spiegel des Stresshormons Cortisol haben. Schon nach acht Wochen intensiven Meditierens wie bei MBSR kann der Cortisolspiegel sinken.

Schmerzen können gelindert werden

Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers, um zu überleben. Schmerz ist an keinem Ort im Gehirn festzumachen. Aber es gibt ein Netzwerk mit verschiedenen Filtern, die sogenannte Schmerzmatrix. Ängste, Stimmungen sowie die körperliche und psychische Verfassung haben einen Einfluss darauf, wie der Schmerz verarbeitet wird. Abhängig davon kann sich der Schmerz vermindern oder steigern. Aber auch Erwartungsangst spielt eine Rolle, etwa wie vor einer schmerzhaften Behandlung. Bei Menschen mit viel Erfahrung in Meditation ändert sich nicht der unmittelbare Schmerzreiz, sondern das Verhältnis zum Schmerz. Bewusst wahrgenommen, scheinen Schmerzen weniger unangenehm zu sein. Meditation hat aber auch eine Bedeutung bei der Erholungsphase nach einer Stress-Reaktion.

Die Wirkung von regelmäßiger Meditation zeigt sich im Gehirn

Meditation kann Bereiche im Gerhirn verändern, die für die Gesundheit wichtig sind. Meditation stimuliert die Neuroplastizität. Das bedeutet, dass sich das Gehirn mit Erfahrungen und Training ändert. Normalerweise strukturieren und verändern äußere Einflüsse das Gehirn. Das kann man aber auch selbst tun – so gesehen ist Meditation ein Gehirn-Training.

Muster, die sich jahrelang ins Gehirn eingegraben haben, hinterlassen Spuren. Alles, was man tut, schafft neuronale Verbindungen. Je öfter etwas getan wird, umso stärker wird eine bestimmte Verbindung im Gehirn. Das bedeutet, dass sich eine Art „Autobahn“ bildet, auf der unser „Autopilot“ automatisch abbiegt. Deswegen greift man unbewusst zur Schokolade oder zur Zigarette, wenn man gestresst ist. Der „Autopilot“ hilft dabei, mit Routinen Energie zu sparen. Regelmäßige Meditation ist eine Möglichkeit, solche Routinen zu durchbrechen und mehr innere Freiheit zu erlangen.

Warum ein Acht-Wochen-Programm?

Die Dauer des Achtsamkeitstrainings MBSR ist kein Zufall. Es dauert etwa acht Wochen, bis aus einem neuen neuronalen Trampelpfad eine Straße geworden ist. Nach dieser Zeit ist es auch leichter, selbstständig weiter zu üben. Und man kann erst dann beurteilen, was Achtsamkeit bei einem bewirkt.

„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“

Epiktet, griechischer Stoiker und Philosoph

Berg-Meditation zum Kennenlernen

Mag. Brigitte Wegscheider | Letztes Update am 22.07.2020